مقالات فروشگاه

چگونه یک رژیم سالم داشته باشیم؟

سانا بازار:برای اینکه اندام هایی مناسب داشته باشید، داشتن یک رژیم سالم ضروری است. اینکه چه چیزی در یک برنامه منظم غذایی بخورید را کشف کنید.

اگر شما آنچه را که می خورید مدنظر دارید، شما که یک رژیم غذایی مناسب و سالم و متعادل می خواهید داشته باشید. استفان بیکستون ، دکتر و استاد طب داخلی و مدیر مرکز بیماری های التهابی روده در مرکز بهداشت دانشگاه مشترک المنافع ویرجینیا در ریچموند می گوید : شما انواع مختلف مواد غذایی را می خواهید بخورید، اما نباید در خوردن گروه های مواد غذایی افراط و یا تفریط کنید."

رژیم غذایی سالم : بهترین منبع برای تنظیم برنامه غذایی ،هرم غذایی است. هرم در سال 2005 به روز رسانی شده است، که نشان می دهد رژیم غذایی سالم هر روز شما باید شامل:

6 تا 8 سهم غلات و حبوبات، که عبارتند از : نان ، غلات ، برنج و ماکارونی ، و حد اقل سه وعده باید از غلات سبوس دار باشد. یک وعده نان یک تکه است در حالی که یک وعده غلات 1.2 فنجان (پخته شده) تا 1 فنجان ( آماده به خوردن ) است. یک وعده برنج یا ماکارونی 1.2 فنجان پخته شده ( یک اونس معادل تقریبا 31 گرم نپخته) است. از مواد غذایی با چربی اشباع شده مثل شیرینی های رولتی ، کلوچه و دونات گاهی استفاده نمایید.

2 تا 4 وعده میوه و 4 تا 6 وعده سبزیجات. بیشتر میوه ها و سبزیجات دارای چربی کمتری هستند پس به مقدار بیشتری در برنامه غذایی خود مصرف نمایید. میوه ها و سبزیجات، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی که بدن شما برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشد ، فراهم می کنند. همچنین آن ها عطر و طعم به رژیم غذاییتان می دهند. بهترین روش مصرف آنها به صورت تازه ، بخارپز و یا در سالاد است. اکثر اوقات از کالری زیاد ، کره و مایونز پرهیز کنید . یک وعده از سبزیجات خام و یا پخته برابر با 1.2 فنجان ( یک فنجان برای سبزیجات برگ دار) است. یک وعده میوه به اندازه 1.2 فنجان میوه تازه یا به اندازه یک توپ تنیس است.

2 تا 3 وعده شیر، ماست پنیر.محصولات لبنی را عاقلانه انتخاب نمایید.از شیر و پنیر بدون چربی یا کم چرب استفاده نمایید.اگر از ماست به عنوان جایگزین برای خامه ترش در بسیاری از دستورالعمل ها استفاده کنید ، هیچ کس متوجه تفاوت آن ها نمی شود. یک وعده لبنیات برابر با یک فنجان شیر یا ماست یا 1.5 تا 2 اونس پنیر است.

2 تا سه وعده گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات خشک ، تخم مرغ و آجیل. برای یک رژیم غذایی سالم ، بهترین راه برای آماده سازی گوشت گاو ، خوک ، گوساله ، گوسفند، مرغ و ماهی، پختن و یا کباب کردن آنها است. به دنبال گوشت های بخش کمر و کفل باشید زیرا دارای چربی کمتری هستند. همه چربی و یا پوست گوشت را قبل از پخت ببرید، و با گیاهان خوش عطر ، ادویه جات و ترشیجات بدون چربی مزه دار کنید. یک وعده گوشت ، ماهی یا مرغ 2 تا 3 اونس است. برخی از مواد غذایی مثل عدس و کره بادام زمینی می تواند پروتئین بدون چربی حیوانات و کلسترول دریافتی از گوشت را فراهم آورد. 4/1 فنجان حبوبات پخته یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برابر با یک اونس گوشت بدون چربی می باشد.

استفاده از چربی ها ، روغن و شیرینی به مقدار کم. هیچ رژیم غذایی نباید به طور کامل یکی از مواد غذایی هر گروه را حتی چربی ها ، روغن و شیرینی را حذف کند. این مواد تا زمانی که به طور متعادل در رژیم شما هستند خوب است. بیکستون می گوید: رژیم غذایی مناسب : خوردن صحیح به مقدار صحیح .

اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید به جنسیت ، سن ، نوع بدن و مقدار فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی کودکان بین 2 تا 8 به 1400 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند. دختران نوجوان و زنان فعال تقریبا 2200 کالری در روز بدون اضافه کردن وزن ، پسران نوجوان و مردان خیلی فعال تقریبا 3000 کالری در روز برای داشتن وزن مناسب خودشان نیاز دارند. اگر شما فعال نیستید بین 400 تا 600 کالری در روز احتیاج دارید. بهترین راه برای دانستن مقدار غذایی که باید بخوریم گوش دادن به بدن خود می باشد. دونالد نووی یک یکپزشک مدافع گروه پزشکی در پارک ریج ، ایلینویز می گوید :" دست از غذا بکشید زمانی که هنوز کاملا سیر نشده اید ، بیست دقیقه صبر کنید اگر احساس گرسنگی کردید دوباره مقداری غذا میل کنید."

رژیم سالم: ورزش به عنوان بخشی از برنامه. در پایین هرم غذایی جدید وزارت کشاورزی آمریکا بخشی برای ورزش درنظر گرفته شده است. ورزش بخش مهمی از رژیم متعادل و تغذیه مناسب است. شما می توانید پاداش افسانه ای به دست آورید . دکتر نووی می گوید:" یک رژیم غذایی سالم فقط با غذاهای طبیعی و ورزش امکان پذیر می باشد."

کد مطلب: 167 - تاریخ: 1395/8/13 - بازدید: 606
اشتراک گذاری این صفحه:
تلگرام Email Facebook Google Twitter LinkedIn Print